Veel bewegen en weinig zitten verlengt je leven

We weten allemaal dat gezond eten, weinig alcohol drinken, niet roken en bewegen goed zijn voor de gezondheid. Zelfs een klein beetje zeer intensief bewegen kan het leven al fors verlengen. Waar echter voorheen werd gedacht dat hoe langer je intensief beweegt des te ouder je wordt, blijkt nu dat wanneer je dagelijks langer dan 45 minuten intensief sport de beschermende effecten van bewegen weer afnemen. Bij matig intensief bewegen nemen de beschermende effecten van bewegen niet af bij langer bewegen. Verder is het niet alleen belangrijk om te bewegen, maar ook om niet te veel te zitten.

Vijf minuten intensief bewegen per dag verlengt al je leven
Bewegen beschermt tegen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, depressies, gewrichtsproblemen, diabetes mellitus type 2, overgewicht en obesitas. Bewegen kan de totale sterftekans met wel 30% verlagen. De kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten neemt door te bewegen met wel 45% af.
Voorheen werd gedacht dat je minimaal 30 minuten op een matige intensiteit moet bewegen om te kunnen profiteren van de gezonde effecten van bewegen.
Het blijkt echter dat niet alleen de duur, maar ook de intensiteit van bewegen voor de gewenste levensverlengende effecten van bewegen zorgen. Wanneer je intensiever beweegt, treden de levensverlengende effecten van bewegen al op wanneer je korter dan tien, of zelfs vijf minuten beweegt. Inspanning van een zeer hoge intensiteit voor maar vijf minuten per dag, verlaagt de sterftekans en de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten met vergelijkbare cijfers als langer, maar minder intensief bewegen.
Deze korte duur van bewegen is bijna voor iedereen zonder kwalen in te passen in het dagelijks leven.

Intensief bewegen is goed, maar doe het met mate
Bij intensief bewegen treden de levensverlengende effecten sneller op, dan bij matig intensief bewegen. Het blijkt echter ook de levensverlengende effecten van intensief bewegen aan een maximum tijdsduur gebonden. Wanneer je langer dan 45 minuten intensief beweegt per dag, dan nemen de levensverlengende effecten van bewegen af. Bij langer dan 45 minuten intensief bewegen per dag, beschermt bewegen minder goed tegen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Bij matig intensief bewegen blijkt er geen maximumtijd te bestaan. Matig intensief bewegen werkt dus ook levensverlengend als je het langer dan 45 minuten per dag doet.
Wat intensief bewegen is, is voor ieder individu anders. Voor een zeer goed getrainde hardloper is matig intensief bewegen een rustig stukje hardlopen. Voor de niet fitte persoon kan wandelen al intensief zijn. Als stelregel mag genomen worden dat je bij matig intensief bewegen nog in staat moet zijn om een gesprek te kunnen voeren. Bij zeer intensief bewegen lukt het niet meer om een gesprek te voeren en moet je hijgen. Je kunt per uitademing maar een paar woordjes zeggen.

Vooral niet zitten verlengt je leven
Naast dat bewegen levensverlengende effecten heeft, heeft vooral ook niet zitten levensverlengende effecten. Niet zitten betekent niet per definitie dat je beweegt. Niet stilzitten kan ook betekenen dat je staat. Het blijkt dat mensen die weinig zitten (maximaal 2 uur per dag) en veel staan (en dus niet per definitie bewegen) een 33% minder grote kans hebben om te overlijden, dan mensen die veel zitten (tot wel 9 uur per dag).

Tot slot
Bewegen werkt levensverlengend. Bij intensief bewegen treden de levensverlengende effecten sneller op, dan bij matig intensief bewegen. Heb je weinig tijd en ben je gezond dan kan kort en intensief bewegen de oplossing zijn om je leven te verlengen. Heb je echter veel tijd, maar ben je nog niet zo fit, beweeg dan op een matige intensiteit. Probeer verder zo min mogelijk te zitten op je werk en thuis. Ga bijvoorbeeld lunchwandelen, of ga ’s avonds wandelen in plaats van tv-kijken. Zo snijdt het mes aan twee kanten.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Vergeven verlengt je leven

Hoe oud word ik en hoe oud kan ik worden

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Calorische restrictie (minder eten) verlengt je leven

Bronnen:

Heart. 2013 Apr;99(8):516-9.
Mayo Clinic Proceedings 2014
J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481.
Med Sci Sports Exerc. 2014 May;46(5):940-6.