Category Archives: Gezondheid en een gezonde leefstijl

Wel of niet straffen van peuters

Peuters (kinderen van 2 tot 4 jaar oud) kenmerken zich door het ontwikkelen van een eigen persoonlijkheid, identiteit en wil. De peuter zegt steeds vaker “ik”, “nee” en “van mij”. Doordat de peuter tegen zijn, of de grenzen van zijn omgeving aanloopt en de frustratie die hierbij ontstaat niet goed kan verwoorden, kan de peuter driftbuien krijgen. Daarnaast heeft de peuter weinig geduld als iets niet lukt, moet wachten, of op een andere manier iets moet. Daarnaast hebben peuters nog niet goed door wat lief en stout gedrag en goed en kwaad is. Als ouder ben je daarom het geweten van je kind. Om je peuter zich goed te laten ontwikkelen is het belangrijk liefde en aandacht en duidelijkheid en regels te geven. Met deze pijlers ontwikkelt de peuter zich tot een zelfstandig mens die de goede keuzes maakt. Het straffen van een peuter heeft doorgaans een kort effect. Consequent negeren van ongewenst gedrag heeft een langer effect. Beloon daarentegen gewenst gedrag met liefde en aandacht.

Peuters ontdekken hun eigen persoonlijkheid en identiteit
Kinderen van de peuterleeftijd (2 tot 4 jaar oud) ontdekken hun eigen persoonlijkheid met eigen ideeën, wensen en vooral een eigen wil. Als vader, moeder, opa, of oma kun je herkennen dat de peuter een eigen persoonlijkheid aan het ontwikkelen is, of heeft, doordat de peuter vaak “ik” “van mij” en “nee” zegt. Het rijmpje twee (voor de leeftijd van de peuter) is nee, is erg toepasselijk voor de peuterleeftijd. Soms wordt deze periode of zelfs peuterpuberteit genoemd.

Peuters en driftbuien en woede-aanvallen
De peuter komt vaker met zichzelf en anderen in conflict, omdat:

  • de peuter ervaart dat hij zelf iets nog niet kan,
  • de peuter iets niet mag
  • iets niet lukt bij de peuter,
  • de peuter van een ander iets moet

Daarnaast heeft de peuter erg weinig geduld. Dit levert bij de peuter heftige gevoelens op die hij, of zij nog niet goed kan verwoorden. Het niet goed onder woorden brengen van gevoelens veroorzaakt frustraties en dit kan ontaarden in een driftbui, of woede-aanval.

De ouder is het geweten van de peuter
Peuters hebben doorgaans het concept van goed en kwaad nog niet goed door. Anders gezegd; peuters hebben nog geen geweten. Als je peuter in jouw ogen iets stouts doet, doet hij, of zij dat niet met opzet! Het besef van goed en kwaad moet je als vader, of moeder bij je kind ontwikkelen. Als vader of moeder ben je het geweten van je kind.

Schreeuwen, boos worden, of slaan heeft absoluut geen effect ; integendeel! Je leert je kind door te schreeuwen, boos te worden, of te slaan wanneer je het kind iets wil leren, dat dit aanvaardbaar gedrag is en je kind zal dit van je overnemen. Je kind zal ook snel boos worden, gaan schreeuwen en slaan als je dat als ouder ook doet.

De peuter kan nog niet delen
De peuter is doorgaans egocentrisch. Dit is volkomen normaal gedrag. Peuters hebben nog geen inlevingsvermogen; ze kunnen zich niet verplaatsen in de ander en bedenken wat voor effect hun gedrag op de ander heeft.

Omdat peuters doorgaans het gevoel hebben dat de wereld om hen draait, vinden ze ook dat alles van hen is. Peuters kunnen nog niet goed delen; wat een voorwaarde is om samen te spelen. Het moeten delen van speelgoed frustreert de peuter. Dit kan de peuter nog niet goed onder woorden brengen en dat frustreert nog meer. Deze frustratie kan uiteindelijk tot een driftbui leiden.

Opvoeden is liefde geven en grenzen stellen
Als ouder is het in de opvoeding van peuters (en oudere kinderen) belangrijk om ruimte en liefde te geven. Door deze ruimte en liefde ontwikkelt de peuter zich tot een zelfstandig mens. Regels en grenzen te stellen, zijn nodig om duidelijkheid te geven.
Deze twee pijlers vormen wel een spanningsveld; want hoe ruim is de ruimte voordat de peuter tegen grenzen aanloopt? En zijn de grenzen altijd hetzelfde?

Door ruimte en liefde te geven krijgt de peuter het gevoel dat hij zich zelfstandig en vol vertrouwen kan ontwikkelen. Door grenzen en regels te stellen heeft de peuter houvast en wordt de voor de peuter onoverzichtelijke wereld, duidelijker en overzichtelijker.
Door deze regels en duidelijkheid leert de peuter ook beter zelfstandig keuzes te maken. Door de regels en duidelijkheid is de uitkomst van de keuzes die de peuter maakt altijd hetzelfde en dat sterkt de peuter in het vergroten van zijn zelfstandigheid.

Straffen van een stoute peuter, of belonen van een lieve peuter
Doorgaans is het effect van straffen van zeer korte duur en dan alleen effectief wanneer je het direct doet na het ongewenste gedrag. De peuter heeft echter nog geen geweten en begrijpt niet goed waarom het iets niet mag.
Belonen daarentegen van gewenst gedrag van de peuter vergroot de kans dat de peuter vaker dit gedrag zal vertonen. Wanneer de peuter vooral gewenst gedrag vertoont, zal hij steeds minder ongewenst gedrag vertonen.
Soms is het echter noodzakelijk om de stoute peuter te corrigeren. Dat wil echter niet zeggen dat je de peuter moet straffen. De stoute peuter corrigeren, betekent dat je aan de peuter op een rustige, kalme manier uitlegt waarom iets niet mag. Houd hierbij de peuter vast en hurk tot op dezelfde hoogte als je peuter, zodat je je peuter recht in de ogen kunt kijken. Geef niet alleen aan waarom iets niet mag, want daar heeft de peuter niets aan. Geef ook aan wat je wel graag hebt wat je peuter doet EN beloon dit gewenste gedrag direct! Wees verder zeer consequent in het corrigeren van je peuter.

Negeer stout gedrag van de peuter
Wanneer je peuter herhaaldelijk hetzelfde stoute gedrag blijft vertonen, dan is de krachtigste manier om dit aan te pakken om het gedrag te negeren. Hiervoor moet je als ouder wel sterk in je schoenen staan, omdat het stoute gedrag eerst zal toenemen, voordat het afneemt.
Als het gedrag niet te negeren is, zet dan je kind even apart (hooguit een paar minuten) of elimineer de uitlokkende situatie door bijvoorbeeld een vaas, afstandsbediening of smartphone uit het bereik van de peuter te leggen.

Tips van corrigeren van een peuter
Bij het corrigeren van een peuter is het handig om de volgende tips rekening te houden:

  • De “straf” van de peuter moet in verhouding staan met de overtreding van de peuter (geen anderhalf uur in de hoek, voor een keer aan een vaas zitten)
  • Wijs alleen op het ongewenste gedrag EN NIET op het kind als mens. Dus zeg; “je mag niet aan de vaas komen” in plaats van: “je bent een lastig kind”
  • Geef altijd alternatieven voor gewenst gedrag
  • Waarschuw een, of twee keer, voordat u een straf geeft
  • Beëindig ALTIJD de straf door duidelijk aan te geven dat de straf voorbij is en de peuter even te knuffelen

Aandacht geven en straffen van een peuter
Omdat de peuter het gevoel heeft dat wereld om hem draait, wil hij ook graag dat hij aandacht van anderen krijgt voor hetgeen waar hij mee bezig is. Als hij deze aandacht niet goedschiks krijgt, dan zorgt de peuter er wel kwaadschiks voor. Negatieve aandacht is immers ook aandacht.

Ga dus ook bij jezelf als ouder te rade, of je je peuter echte, onverdeelde liefdevolle aandacht geeft als je peuter lief is. Door vaak echter, onverdeelde liefdevolle aandacht te geven bij gewenst gedrag, voelt je kind zich enorm gewaardeerd en zal vaker dit gewenste gedrag vertonen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Bepaal je levensdoel, de zin van je leven

Goede doelen opstellen en doelstellingen bepalen

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

Jeugdgezondheidszorg, GGD, Gelderland-Zuid, Peutergedrag en grenzen stellen

Hoe oud word ik en hoe kan ik oud worden?

Hoe oud word ik? Is een vraag die veel mensen zichzelf stellen. Hoe oud je wordt, is van vele factoren afhankelijk. Niet alleen de leeftijd van je ouders en grootouders hebben invloed op hoe oud je wordt. Als je ouders oud zijn geworden, is de kans groter dat jezelf ook oud wordt. De leeftijd van je ouders beïnvloeden echter maar voor een deel hoe oud je wordt. Een andere belangrijke factor die bepaalt hoe oud je wordt, is je leefstijl. Dit betekent dat als ondanks je ouders niet oud zijn geworden je zelf nog veel invloed kunt uitoefenen op hoe oud je kunt worden. Je leefstijl heb je namelijk geheel zelf in de hand. Een gezonde leefstijl vergroot de kans dat je oud wordt. Door gezond te eten, veel te bewegen, niet te roken, matig te drinken, beter met stress om te gaan en veel te rusten en goed te slapen word je oud.

Wat is ouder worden? Verouderingstheorie
Ons lichaam bestaat uit orgaanstelsels. Deze orgaanstelsels bestaan uit weefsels en de weefsels bestaan uit levende cellen. De cel is de kleinste levende functionele eenheid van het lichaam. In de cellen ligt ons DNA opgeslagen. Het DNA kan beschouwd worden als een bouwinstructie voor de stoffen die een cel maakt om te kunnen functioneren en een bouwinstructie om te kunnen delen. Bij het delen van een cel wordt het DNA gekopieerd. Bij dit kopiëren van het DNA kunnen beschadigingen optreden die mutaties worden genoemd. Na een mutatie kan de cel iets minder goed de benodigde stoffen produceren die de cellen nodig heeft. Tijdens ons leven treden er constant mutaties op. Wanneer deze mutaties merkbaar leiden tot een verslechterde functie van de cel en uiteindelijk de orgaanstelsels wordt van veroudering gesproken. Deze mutaties treden voor een deel spontaan op, maar het optreden van mutaties wordt vergroot door de invloed van vrije radicalen. Vrij radicalen beschadigen namelijk het DNA waardoor mutaties optreden.
Door ongezond te leven (slechte voeding, weinig beweging, roken, stress en alcoholgebruik) treden sneller mutaties en verouder je sneller en verkleint de kans dat je oud wordt. Door gezond te leven treden minder sneller mutaties op en verouder je minder snel en vergroot de kans dat je oud wordt.

Eet gezond om oud te worden
Wat je eet, beïnvloedt voor 50% de kans op het krijgen van kanker. Kanker is een van de twee belangrijkste doodsoorzaken in Nederland die zorgen voor vroegtijdig overlijden.
Door gezond te eten verklein je de kans op het krijgen van kanker en dus om vroegtijdig te overlijden. Wanneer je gezond eet, komen er veel minder vrije radicalen vrij die je DNA beschadigen. Een gezonde voeding kan er zelfs voor zorgen dat vrije radicalen worden weggevangen. Mensen die het Okinawa-dieet en het Mediterrane dieet volgen, verkleinen de kans op het krijgen van kanker en worden gemiddeld veel ouder, omdat deze diëten veel vrije radicalen bevatten.
De overeenkomsten tussen het Okinawa-dieet en het Mediterrane dieet zijn het eten van

  • veel verse groente en paddestoelen
  • veel vers fruit
  • veel onverzadigde vetten en weinig verzadigde vetten en transvetten
  • weinig suiker
  • weinig zout
  • weinig witte bloem en wit meel
  • veel volkoren, ongeraffineerde granen
  • veel vette vis
  • mager vlees

Door de volgende voedingsmiddelen te eten, eet je gezond:

  • minimaal vier, vijf opscheplepels verse groente eten
  • minimaal vier stuks vers fruit eten
  • dagelijks een klein handje ongezouten noten
  • minimaal 300 gram vette vis per week
  • mager vlees eten
  • volkoren producten eten
  • geen suiker te eten
  • geen frisdrank en vruchtensappen drinken
  • nergens zout aan toevoegen
  • niet te veel eten

Daarnaast is het beheersen van je gewicht belangrijk als je oud wil worden. Mensen die te zwaar zijn en dus lijden aan overgewicht of, obesitas hebben een 400% grotere kans op het krijgen van kanker, suikerziekte en hart- en vaatziekten. Door afvallen, vergroot je sterk de kans om ouder te worden.

Beweeg veel om oud te worden
Door veel te bewegen, maakt het lichaam stoffen aan die vrije radicalen wegvangen, waardoor minder celschade ontstaat. Daarnaast zorgt bewegen voor behoud van sterke spieren en botten en soepele gewrichten. Verder zorgt bewegen ervoor dat de hersenen jonger blijven. Blijf daarom in beweging als je oud wil worden.
Beweeg minimaal een uur per dag op een matige intensiteit. Dit betekent dat je minimaal dagelijks een uur per dag in een stevig tempo moet wandelen, of fietsen. Doe daarnaast liefst dagelijks, maar minimaal drie keer week 15 tot 30 minuten aan krachttraining. Rek tenslotte dagelijks alle grote spieren.

Rook niet, of stop met roken om oud te worden
In sigarettenrook, erook, esigaretten, sigarenrook en rook van pijptabak zitten stoffen die zorgen voor het massaal vrijkomen van vrije radicalen in het lichaam. Negentig procent van alle mensen met longkanker en COPD heeft vroeger gerookt.
Ook hebben mensen die roken een veel grotere kans op het krijgen van hart- en vaatziekten en zijn ze veel minder fit, dan mensen die niet roken. Door te stoppen met roken, is na een aantal jaren de levensverwachting bijna gelijk aan mensen die nooit hebben gerookt. Dit is echter afhankelijk van hoeveel en hoe lang je hebt gerookt. Als je lange tijd hebt gerookt en veel hebt gerookt, duurt het veel langer voordat je levensverwachting gelijk is aan niet-rokers.

Drink niet, of matig alcohol om oud te worden
Voor mensen die jonger zijn dan 40 jaar oud en nooit hart- en vaatziekten hebben gehad, heeft alcohol drinken alleen maar schadelijke effecten en zorgt alcohol drinken ervoor dat je sneller veroudert en een grotere kans hebt op het krijgen van kanker.
Voor mensen die ouder dan 40 jaar oud zijn, of jonger dan 40 jaar oud zijn en hart- en vaatziekten hebben gehad, beschermt matig alcohol drinken tegen het krijgen van hart- en vaatziekten. Dagelijks een half glaasje standaardglas alcohol drinken, beschermt tegen het krijgen van hart- en vaatziekten.

Ga beter met stress om, om oud te worden
Bij stress komt het hormoon cortisol vrij. Cortisol verlaagt de hoeveelheid herstelhormonen in het bloed en cortisol zet de cellen in een hogere versnelling om zo meer energie vrij te maken. Hierbij komen echter meer vrije radicalen vrij.
Door op betere manier met stress om te gaan, ervaar je minder stress. Door minder stress te ervaren, komt er minder cortisol vrij en wordt het cortisol sneller afgebroken. Er zijn vele technieken om goed met stress om te gaan.

Slaap en rust veel om oud te worden
Tijdens slapen en rusten, komen er hormonen vrij die de cellen herstellen vrij. Ook worden cortisolniveau’s van het bloed verlaagd. Tenslotte komen er tijdens rusten en slapen stoffen vrij die de vrije radicalen wegvangen.
Je kunt alleen goed slapen en rusten als je niet wordt geprikkeld door gangbare afleidingen in onze maatschappij. Zet dus pc, tv, laptop, MP3-speler, smartphone en tablet ruim voordat je naar bed gaat uit en zet deze apparaten uit als je wil rusten.
Drink ook geen cafeïnehoudende dranken als je goed wil slapen en rusten. Drink geen koffie, thee, cola en energiedrankjes als je goed wil slapen en rusten. Daarnaast voel je vermoeidheid beter als je geen cafeïnehoudende dranken drinkt, waardoor je sneller en beter rust neemt.

Woon in een dorp om oud te worden
Mensen die in een dorp wonen, worden gemiddeld ouder dan mensen die in een stad wonen. Hiervoor zijn verschillende oorzaken. Zo is in een stad meer verkeer, waardoor de kans toeneemt om een fataal verkeersongeluk te krijgen. Ook zorgt meer verkeer voor schadelijke uitlaatgassen die de voor meer vrije radicalen zorgen. In een stad is er meer nachtelijk lawaai, waardoor je minder goed slaapt. Tenslotte is het in de stad moeilijker om veel te bewegen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Calorische restrictie (minder eten) verlengt je leven

Geen tv-kijken verlengt je leven

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.ergogenics.org
www.trouw.nl

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen? Is een vraag die veel mensen zich stellen en wellicht jij ook. Deze vraag beantwoorden is een deel van de oplossing om op een gezonde manier af te vallen. Je moet namelijk meer doen, dan alleen hetgeen je eet aan te passen om te afvallen. Het is namelijk belangrijk dat je meer calorieën verbrandt, dan dat je opeet. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt, kun je vergroten door te sporten en te bewegen. Naast gezond en verantwoord te eten en veel te bewegen, moet je ook bepaalde voedingsmiddelen niet meer eten. Door bepaalde voedingsmiddelen veel te eten, sommige voedingsmiddelen in beperkte mate, sommige voedingsmiddelen niet te eten en door veel te bewegen, val je af. Als je wil afvallen mag je zoveel groente eten als je wil, moet je veel fruit, voldoende volkoren producten, magere eiwitten en magere melkproducten eten. Drink veel water. Eet en drink geen producten met suiker, zout en witte bloem, alcohol, frisdrank, vruchtensappen.

Val af door meer calorieën te verbranden, dan te eten
De enige manier om af te vallen en vet kwijt te raken, is door meer calorieën te verbranden, dan dat je eet. Om een kilo vet te verbranden, moet je 9000 calorieën meer verbranden, dan dat je opeet.
Als je dagelijks een kwartiertje flink wandelt, verbrand je daarmee ongeveer 100 calorieën. Als je daarnaast 100 calorieën minder eet, door bijvoorbeeld een blikje frisdrank te laten staan, is je energiegebruik in totaal 200 calorieën groter dan de energie-inname. Door dagelijks 200 calorieën meer te verbranden dan je eet, val je in een jaar meer dan acht kilo af. Door bovenstaand voorbeeld is duidelijk geworden dat met kleine aanpassingen en veel geduld je veel kilo’s kunt afvallen.

Eet zo veel groente als je wil, als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk dat je veel groente eet. Als je wil afvallen, mag je zoveel groente eten als je wil, maar minimaal vijf opscheplepels groente per dag. Het is wel belangrijk dat je groente op een calorie-arme manier kookt. Maak er dus geen gebonden vette sauzen bij, maar eet je groente rauw, of gekookt.
Afvallen is makkelijk als je veel groente eet. Groente zijn namelijk vezelrijk en vullen daardoor je maag voor lange tijd en bevatten doorgaans weinig calorieën, zodat je bijna vanzelf minder calorieën dagelijks eet. Ook leveren groente veel vitamines, mineralen en water.

Eet veel fruit als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk dat je dagelijks drie tot vijf en gemiddeld stuks fruit eet (ongeveer 375 tot 625 gram fruit per dag). Het is daarbij belangrijk dat je geen ingeblikt fruit eet en niet meer een banaan en 125 gram druiven per dag eet. Bananen en druiven bevatten namelijk wat meer calorieën dan bijvoorbeeld appels, sinaasappels, mandarijnen, meloen etc…Wat voor groente geldt, geldt ook voor fruit. Fruit bevat ook veel vezels waardoor ze langdurig vullen. Fruit bevat doorgaans weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en water.

Eet voldoende volkoren producten als je wil afvallen
Als je wil afvallen is het belangrijk om voldoende volkoren producten te eten. Je kunt echter niet onbeperkt volkoren producten, zoals bijvoorbeeld volkoren brood eten. Probeer dagelijks drie tot vijf porties volkoren producten te eten. Een portie volkoren producten is bijvoorbeeld een snee volkoren brood, of 50 gram gekookte volkoren pasta. Ook kun je in plaats van volkoren pasta, zilvervliesrijst eten.
Volkoren producten bevatten veel vezels die zorgen voor een vol gevoel. Ook bevatten volkoren producten veel B-vitamines. Deze vitamines zijn nodig om calorieën te kunnen verbranden.

Eet voldoende magere eiwitproducten en magere melkproducten
Je lichaam heeft meer eiwitten nodig tijdens het afvallen. Voldoende eiwitten eten zorgen er namelijk voor dat je geen spieren afbraakt. Je spieren heb je namelijk nodig om je stofwisseling hoog te houden. Ook verhoogt eiwitvertering je stofwisseling en zorgen eiwitten langdurig voor een vol gevoel.
Eet echter wel magere eiwitproducten, zoals bijvoorbeeld kipfilet, kalkoenfilet, tonijn, varkenshaas, bieflap, achterham, rosbief etc…Als je wil afvallen moet je dagelijks tussen de 100 en 150 gram magere eiwitproducten eten. Hoewel magere eiwitproducten belangrijk zijn, moet je wekelijks minimaal twee tot drie keer vette vis eten. Vette vis bevat namelijk gezonde vetten.
Eet daarnaast dagelijks drie grote porties (in totaal 600 ml) magere melkproducten, zonder toegevoegde suiker. Naast hoogwaardige eiwitten bevatten magere melkproducten calcium. Calcium is niet alleen nodig voor sterke botten, maar bindt ook vet in het spijsverteringskanaal, zodat je lichaam minder vet opneemt.

Drink veel water als je wil afvallen
Als je wil afvallen is het belangrijk dat je veel water drinkt (1,5 tot 2,5 liter per dag). Een groot glas water drinken, kan de honger tijdelijk verdrijven en zorgt ervoor dat afvalstoffen die bij afvallen vrijkomen makkelijker worden afgevoerd.

Beweeg veel als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk om veel te bewegen. Door dagelijks een uur stevig te wandelen of te fietsen zet je je stofwisseling in een hogere versnelling. Als je ook nog eens gaat bewegen vlak na je ontbijt, lunch, of diner verbrand je nog eens extra veel calorieën. Doe daarnaast drie keer per week 20 minuten aan krachttraining om je spiermassa in stand te houden.
Probeer ook nog om op elke mogelijke manier meer te bewegen. Neem de trap in plaats van de lift, ga met de fiets in plaats van de auto, ga in de trein, of bus staan in plaats van te gaan zitten, neem een statafel als je op kantoor werkt.

Wat mag ik niet eten om af te vallen?
In principe mag je alles eten als je wil afvallen, maar in beperkte mate. Het is echter moeilijk om steeds te moeten nadenken of je iets in beperkte mate eet, of niet. Om deze reden kun je beter bepaalde voedingsmiddelen geheel uit je dieet schrappen. Als je wil afvallen is het aan te raden om de volgende voedingsmiddelen niet te eten:

  • Drink geen alcoholische dranken zoals bijvoorbeeld bier, wijn en sterke drank
  • Drink geen frisdrank, zoals bijvoorbeeld cola, sinas, cassis etc
  • Drink geen vruchtensappen, zoals bijvoorbeeld sinsaasappelsap, appelsap, druivensap
  • Eet geen producten met zout, of veel toegevoegd zout zoals bijvoorbeeld chips, borrelnootjes, frikandellen, friet, droge worst
  • Eet geen producten met suiker zoals koek, snoep, gebak, chocolade en doe geen suiker in koffie en thee
  • Eet geen producten met witte bloem zoals koek, gebak, wit brood

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl

Waarom heb ik altijd honger en val ik niet af?

Waarom heb ik altijd honger? Is een vraag die veel mensen zich stellen. Vooral mensen die afvallen als wens hebben, hebben vaak honger. Hieronder worden verklaringen gegeven waarom je altijd honger hebt. Ook worden suggesties gegeven hoe je je dieet kunt aanpassen om minder honger te hebben en af te vallen. Er zijn verschillende redenen waarom je altijd honger hebt. Vaak ontstaat honger door de verkeerde voeding te eten, onregelmatig te eten en te weinig te bewegen. Ook kan honger verward worden met dorst. Door geen producten met toegevoegd zout, suiker en witte bloem te eten en geen alcohol, frisdrank en vruchtensappen te drinken val je af. Eet regelmatig en juist veel groente en fruit, magere eiwitproducten, magere melkproducten en volkoren producten. Drink ook veel water en beweeg veel. Door onderstaande eetgewoonten en beweeggewoonten in te passen, val je bijna zeker af.

Honger door het verkeerde ongezonde eten
Je kunt altijd honger hebben door ongezond te eten. Ongezond eten bevat veel calorieën, suiker, of (verzadigd) vet en weinig eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Ongezond eten zoals bijvoorbeeld chips, wit brood, gebak, koek, snoep, gebak, friet en vette snacks zoals bijvoorbeeld frikandellen en kroketten bevat veel calorieën. Ongezond eten is energierijk, maar heeft weinig nuttige voedingsstoffen. Dit ongezonde eten vult even, maar levert geen nuttige stoffen, waardoor je snel weer honger krijgt. Ook is dit ongezonde eten vaak erg lekker, waardoor je makkelijk veel te veel eet en daardoor niet afvalt.

Honger is eigenlijk dorst
Je kunt eveneens altijd honger hebben, terwijl eigenlijk de honger wordt verward met dorst. De centra in de hersenen die dorst en honger waarnemen liggen erg dicht bij elkaar. Hierdoor wordt honger vaak verward met dorst. Je kunt dit testen door wanneer je honger denkt te hebben een aantal flinke glazen water te drinken (geen frisdrank en vruchtensappen). Hierdoor kan het hongergevoel verdwijnen. Door regelmatig een groot glas water te drinken, eet je minder en val je daardoor makkelijker af.

Honger door onregelmatig eten en te weinig maaltijden
Je kunt tevens altijd honger hebben door onregelmatig te eten en te weinig goede gezonde maaltijden te eten. Een gezond voedingspatroon heeft drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) en drie gezonde tussendoortjes. Wanneer je maaltijden overslaat, of ongezonde maaltijden eet, krijg je weer snel honger, omdat de bloedsuikerspiegel daalt en je maag niet meer gevuld is.
Het is verstandig om de maaltijden en tussendoortjes dagelijks op ongeveer dezelfde tijden te eten. Hierdoor blijft je maag gevuld en kan je bloedsuikerspiegel niet dalen.

Honger is eigenlijk trek
Je kunt ook altijd honger hebben, terwijl de honger eigenlijk wordt verward met trek. Wanneer je honger hebt, heeft je lichaam voedingsstoffen nodig en geeft hiervoor fysiologische signalen af. Als je honger hebt, maakt het je ook niet uit wat je eet om de honger te stillen. Wanneer je trek hebt, heb je zin in bepaalde soorten producten. Trek ontstaat vaak tijdens verveling, verdriet, stress etc…Ga dus bij eerlijk jezelf na of je honger of trek hebt.

Honger door te weinig bewegen
Je kunt tenslotte altijd honger hebben, omdat je te weinig beweegt. Het is de aanbeveling om dagelijks een half uur te bewegen, of te sporten. Als je wil afvallen moet je dagelijks meer dan een half uur bewegen of sporten. Het lijkt tegenstrijdig dat je door bewegen minder honger krijgt, maar door te bewegen komen de hormonen adrenaline en noradrenaline vrij. Deze hormonen verdrijven hongergevoel. Ook leid je de aandacht van de honger af, als je een flink stuk gaat wandelen, of fietsen. Wanneer je honger hebt en je gaat een stuk stevig wandelen, of fietsen, zal de honger tijdelijk verdwijnen. Ook is energie-inname (calorie-inname) veel beter op je energiebehoefte (verbranding) afgestemd, als je dagelijks beweegt, waardoor je minder snel meer eet, dan je nodig hebt.

Wat kan ik tegen de honger doen?
Nu je weet waardoor je altijd honger hebt, weet je ook wat je kunt doen om minder honger te hebben. Er zijn verschillende strategieën die je kunt volgen om minder honger te hebben en makkelijker af te vallen. Door geen producten met toegevoegd zout, suiker en witte bloem te eten en geen alcohol, frisdrank en vruchtensappen te drinken val je af. Eet regelmatig en juist veel groente en fruit, magere eiwitproducten, magere melkproducten en volkoren producten. Drink ook veel water en beweeg veel. Door onderstaande eetgewoonten en beweeggewoonten in te passen, val je bijna zeker af.

Afvallen door geen producten met zout te eten
Het lichaam heeft maar een heel klein beetje zout per dag nodig. Door producten met veel zout te eten, krijgen mensen veel te veel zout binnen. Producten met veel zout zijn ook vaak ongezonde producten. Producten zoals worst, hamburgers, kroketten, frikandellen, chips, borrelnootjes, etc…bevatten vaak veel zout en daarnaast veel vet en daardoor veel calorieën. Door deze producten uit je dieet te schrappen, wordt het afvallen veel makkelijker. Kijk dus goed op het etiket of er geen zout (of natrium) aan producten is toegevoegd.

Afvallen door geen producten met suiker te eten
Suiker is een soort koolhydraat waarvan het lichaam maar weinig nodig heeft. Producten met veel suiker zijn vaak ook ongezonde producten. Producten zoals koek, snoep, chocolade en gebak bevatten veel suiker. Ook door veel suiker aan thee en koffie toe te voegen, krijg je veel te veel suiker binnen. Deze producten leveren bijna alleen maar suiker en bijna geen voedingsstoffen, waardoor je je lichaam als het ware uitput. Hierdoor blijft je lichaam om energie en calorieën vragen. Door deze suiker uit je dieet te schrappen, wordt het afvallen veel makkelijker.

Afvallen door geen producten met witte bloem te eten
Witte bloem bevat een soort koolhydraat waarvan het lichaam maar weinig nodig heeft. Producten met veel witte bloem zijn vaak ook ongezonde producten. Producten zoals koek, wit brood en gebak bevatten veel witte bloem, maar verder weinig nuttige voedingsstoffen. Wat voor suiker opgaat, gaat eigenlijk ook voor witte bloem op. Door deze witte bloem uit je dieet te schrappen, wordt het afvallen veel makkelijker.

Afvallen door geen alcohol te drinken
Een gram alcohol bevat bijna evenveel calorieën als een gram vet. Door alcohol te drinken, val je minder snel af, omdat drank veel calorieën bevat. Ook ga je vaak ongezond snacken als je alcohol drinkt. Wanneer je wil afvallen, is het verstandig om helemaal geen alcohol te drinken.

Afvallen door geen frisdrank en vruchtensappen te drinken
Frisdrank zoals cola, sinas, cassis etc… en vruchtensappen zoals bijvoorbeeld sinaasappelsap, appelsap, druivensap bevatten evenveel calorieën per glas en dit zijn veel calorieën. Een glas cola, of sinaasappelsap bevat al snel 80 calorieën. Verder beschouwen mensen het drinken van frisdrank en sinaasappelsap niet als een maaltijd waardoor ze ongemerkt veel calorieën binnenkrijgen. Wanneer je wil afvallen, is het verstandig om helemaal geen frisdrank en vruchtensappen te drinken. Door helemaal geen frisdrank en vruchtensappen te drinken, kun je wel twaalf kilo per jaar afvallen. Je kunt veel beter fruit eten.

Afvallen door veel groente en fruit te eten
Groente en fruit bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitaminen en mineralen. Daardoor vullen groente en fruit ontzettend lang, waardoor honger geen kans krijgt. Eet dagelijks minimaal vier struks fruit en vijf opscheplepels fruit per dag.

Afvallen door veel magere eiwitten te eten
Door producten met veel magere eiwitten te eten zoals, mager vlees, gevogelte en vis hou je je spiermassa in stand. Je spiermassa is belangrijk voor een hogere verbranding in rust. Daarnaast vullen eiwitrijke producten erg lang, waardoor je minder snel honger krijgt. Tenslotte kost het verwerken van eiwitten door het lichaam veel energie, waardoor je meer calorieën verbrand door het eten van eiwitrijke magere producten.

Afvallen door magere melkproducten te eten
Magere melkproducten bevatten veel eiwitten, waarvan de positieve effecten hierboven al beschreven zijn. Ook bevatten magere melkproducten veel calcium. Calcium is niet alleen nodig voor sterke botten, maar calcium bindt ook vet in het spijsverteringsstelsel, waardoor er minder vet kan worden opgenomen en je dus minder calorieën binnenkrijgt.

Afvallen door volkoren producten te eten
Volkoren producten, zoals volkoren brood en pasta bevatten veel gezonde vezels die lang een vol gevoel geven, waardoor je minder snel weer gaat eten. Daarnaast bevatten volkoren producten veel B-vitamines die noodzakelijk zijn om koolhydraten en vetten te verbranden. Probeer dagelijks drie tot zeven sneden volkoren brood te eten.

Afvallen door veel water te drinken
Water drinken kan ervoor zorgen dat het hongergevoel verdwijnt en dat afvalstoffen die bij afvallen ontstaan, makkelijker door het lichaam worden afgevoerd.

Afvallen door regelmatig te eten
Door op regelmatige en dezelfde tijden op een dag gezonde maaltijden en tussendoortjes te eten, krijgt honger geen kans, waardoor je niet gaat snoepen. Door op regelmatige tijden te eten, blijft je maag gevuld en je bloedsuikerspiegel op peil waardoor er geen hongersignalen ontstaan. Sla geen maaltijden over en probeer elke drie uur iets te eten.

Afvallen door veel te bewegen
Door dagelijks minimaal een uur flink te wandelen, hard te lopen, of te fietsen, verbrand je extra calorieën en krijg je door de adrenaline die vrijkomt minder honger. Door minimaal drie keer per week 20 minuten krachttraining te doen, blijft je spiermassa op peil, waardoor je rustmetabolisme hoog blijft. Door direct na een maaltijd, of gezond tussendoortje te bewegen, wordt je stofwisseling nog eens extra verhoogd.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

5 tips voor het kopen van fitnessapparatuur voor thuis

Waarom val ik niet af?

Afvallen met de schijf van vijf en voedselpiramide

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl

 

5 tips voor het kopen van fitnessapparatuur voor thuis

Wanneer je niet dagelijks in de sportschool kunt trainen wegens tijdgebrek, de kosten die ermee gemoeid zijn, of een andere reden, kan fitnessapparatuur voor thuis een goed alternatief zijn. Voordat je echter op zoek gaat naar geschikte fitnessapparatuur die je thuis kunt gebruiken, is het belangrijk om niet in de valkuil van de fitnessfictie van makkelijke snelle resultaten te trappen. Wanneer je voor geschikt fitnessapparatuur op zoek gaat, zorg dan deze fitnesstoestellen en bijbehorende trainingsprogramma’s bij je portemonnee, je trainingsdoelstellingen en je leefstijl passen. De volgende 5 tips kunnen je helpen om geschikt fitnessapparatuur voor thuis te kopen.

Tip 1: geloof de reclame niet
Fitnessapparatuur en de bijbehorende trainingsprogramma’s kunnen een geweldige manier zijn om in vorm te komen. In vorm komen en een fit afgetraind lichaam krijgen, is echter het gevolg van een lange periode intensief trainen en niet van dagelijks een paar minuten wat buikspieroefeningen doen. Adverteerders beloven vaak dat je met een paar minuten moeiteloos trainen per dag het afgetrainde lichaam binnen zeer korte tijd bereikt. Vaak wordt de effectiviteit van het trainingsprogramma en fitnessapparatuur ondersteunt met voor en na foto’s. Geloof dus niet de gouden bergen waarmee de adverteerders hun fitnessapparatuur proberen te slijten.

Tip 2: bepaal je trainingsdoelstelling
Voordat je fitnessapparatuur aanschaft, is het belangrijk om eerst te bepalen wat je trainingsdoelstelling is. Voor het verbeteren van je conditie en uithoudingsvermogen is er andere fitnessapparatuur op de markt, dan voor het verbeteren van je kracht en het vergroten van je spiermassa.
Beoordeel dus duidelijk wat je wil bereiken en realiseer je dat voor veel trainingsdoelstellingen fitnessapparatuur helemaal niet nodig is. Wanneer je bijvoorbeeld je conditie wil verbeteren, hoef je helemaal geen crosstrainer of spinningfiets aan te schaffen, maar kun je ook dagelijks naar je werk fietsen en gaan hardlopen, of wandelen.

Tip 3: begin alvast te sporten
Nadat je kritisch verschillende fitnessapparaten hebt bekeken, maar voordat je daadwerkelijk het fitnessapparaat, of de fitnessapparaten die je op het oog hebt, wil gaan aanschaffen, moet je bij jezelf nagaan hoe vaak je per week wil gaan sporten. Ook is het belangrijk om bij jezelf na te gaan hoe lang je per trainingssessie wil gaan sporten. Als je duidelijk hoe vaak en hoe lang je wil gaan sporten, is het belangrijk om dit al op een of andere manier te gaan doen. Ga nu bijvoorbeeld al het aantal keren dat je per week wil gaan trainen op je fitnessapparatuur besteden aan wandelen, fietsen, joggen etc… en kijk of je dit gedurende een maand vol kunt houden. Als je dit een maand vol kunt houden, is het handig om vervolgens het fitnessapparaat uit te testen. Als je niet een maand sporten vol kunt houden, is het niet handig om het fitnessapparaat te kopen; het enige wat daarvan lichter wordt, is je portemonnee.

Tip 4: test het fitnessapparaat uit
Wanneer je het aantal keren sporten per week makkelijk vol kunt houden, is het handig om het gewenste fitnessapparaat uit te testen, voordat je het aanschaft. Bij het testen van het fitnessapparaat is het belangrijk om na te gaan hoe het trainen op het fitnessapparaat voelt en of het apparaat degelijk gebouwd is.
Bij het uittesten van het fitnessapparaat hoort ook het lezen van gebruikerservaringen in objectieve tijdschriften. Het is belangrijk dat het gewenste fitnessapparaat past bij de doelstelling die je wil behalen. Sommige fitnessapparaten verbeteren bij regelmatig gebruik de algehele fitheid, andere alleen de kracht van zeer specifieke spieren, of spiergroepen.
Google ook de fabrikant op klachtenafhandeling en service zodat je weet hoe de fabrikant omgaat met zijn klanten.

Tip 5: kijk wat de beste prijs is voor het fitnessapparaat
Wanneer het gewenste fitnessapparaat bevalt, kijk dan goed rond waar je de beste prijs krijgt voor de meeste kwaliteit. Kijk niet alleen naar de laagste prijs, maar ook wat je voor deze prijs krijgt. Is er bijvoorbeeld na een bepaalde tijd gratis onderhoud? Wat kosten nieuwe onderdelen? Kun je het fitnessapparaat zelf makkelijk onderhouden? Wordt er een trainingsprogramma bijgeleverd? Wordt het fitnessapparaat kosteloos bij je thuis afgeleverd en gemonteerd? Krijg je een demonstratie van gekwalificeerde mensen die je laten zien hoe het apparaat werkt?

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

5 tips voor het kopen van fitnessapparatuur voor thuis

Waarom val ik niet af?

Afvallen met de schijf van vijf en voedselpiramide

Bronnen:

www.consumer.ftc.gov/articles/0051-tips-buying-exercise-equipment

Waarom val ik niet af?

Waarom val ik niet af? Een vraag die veel mensen zich stellen. Er zijn medische redenen aan te wijzen waarom je niet, of minder afvalt, dan je zou willen. Een medische reden dat je niet afvalt, of zelfs aankomt is een traag werkende schildklier. De schildklier maakt hormonen die de stofwisseling verhogen. Wanneer deze hormonen niet worden aangemaakt, kan de stofwisseling ook niet versnellen en vertraagt zelfs. Hierdoor worden er minder calorieën verbrand en moet er minder worden gegeten. Een andere reden dat je niet afvalt, kan door een bewegingsbeperking komen. Als je niet of minder kunt bewegen, wordt de stofwisseling niet verhoogd, omdat je niet kunt bewegen. Belangrijkste redenen dat je niet afvalt zijn: geen duidelijke doelstelling stellen om af te vallen, er wordt een slecht dieet gevolgd om af te vallen en er wordt niet of onvoldoende gesport om af te vallen. Door het dieet en het beweegprogramma dat hieronder wordt voorgesteld te volgen, val je op een gezonde manier af.

Er wordt niet een duidelijke doelstelling gesteld om af te vallen
Veel mensen willen graag afvallen, maar schrijven nooit duidelijk een doelstelling op. Door geen duidelijke doelstelling op te stellen, is er geen overtuigende drang om af te vallen, maar meer een vage wens om af te vallen. Om echt af te vallen, moet je een doelstelling voor de lange termijn opstellen en moeten de redenen om af te vallen belangrijk zijn. Voordat je je doelstelling opschrijft, schrijf je zoveel mogelijk belangrijke redenen op waarom jij wil afvallen.
Nu de redenen om af te vallen opgeschreven zijn, schrijf je doelstellingen op. Een doelstelling voor de lange termijn, is een doelstelling die je volgend jaar, of zelfs over vijf jaar wil bereiken. Wanneer je een goed dieet en beweegprogramma volgt, zal het afvallen zeer geleidelijk verlopen (ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week). Mensen met zwaar overgewicht kunnen dus binnen een jaar 26 tot 52 kilo afvallen.
Wanneer je een lange termijn doelstelling hebt, knip je deze doelstelling in doelstellingen die je per maand wil bereiken. Op deze manier ervaar je elke maand succes, als je je maanddoelstelling haalt. Lees dagelijks je redenen om af te vallen, je doelstellingen en je subdoelstellingen om jezelf te herinneren waar je mee bezig bent.

Er wordt een slecht dieet gevolgd om af te vallen
Een andere reden dat je niet afvalt, is omdat je een slecht dieet volgt. Een slecht dieet is een dieet wat niet alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft en wat niet past binnen je normale voedingspatroon. Door deze redenen treedt snel vermoeidheid en honger op en is het dieet niet aan te passen aan een normaal leven. Het gevolg is dat je afvalt zo lang je het dieet volgt, maar niet weet wat je moet doen als je eenmaal de gewenste kilo’s bent afgevallen, weer terugvalt in oud slecht gedrag en dubbel zo veel kilo’s aankomt.
Het is dus belangrijk om je voedingspatroon op een verantwoorde, gezonde manier aan te passen, zodat je het dieet op lange termijn kunt volhouden.

Er wordt niet, of onvoldoende gesport of bewogen om af te vallen
Een volgende belangrijke reden dat je niet afvalt, is dat je niet voldoende beweegt. Als je een (slecht) dieet volgt en daarbij ook nog eens niet beweegt, breekt je lichaam spieren af. Je spieren verhogen je stofwisseling in rust (ruststofwisseling). Wanneer je ruststofwisseling verlaagt, verbrand je minder calorieën en wordt je sneller dik en dikker, zodra je stop met je dieet.
Het is dus belangrijk om dagelijks te bewegen. Het bewegen moet enerzijds zorgen voor een verhoging van de stofwisseling, zodat je calorieën verbrand en anderzijds moet je meer spieren kweken, waardoor je ruststofwisseling verhoogt. Een goed beweegprogramma moet daarom zowel gericht zijn op het vergroten van kracht, als conditie (duurvermogen).

Voedingsmiddelen die je niet moet eten als je wil afvallen
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die niet verstandig zijn om te eten als je graag wil afvallen. Het is zelfs zo, als je al deze voedingsmiddelen uit je voeding schrapt je bijna zeker afvalt. De voedingsmiddelen die je zo weinig mogelijk moet eten als je wil afvallen zijn:

  • Eet geen voedingsmiddelen met toegevoegd zout, zoals bijvoorbeeld chips, zoute pinda’s, kaas, bewerkt vlees en vleeswaren. Kijk goed op de ingrediëntenlijst of er zout aan het voedingsmiddel is toegevoegd
  • Drink geen frisdrank en vruchtensappen. Frisdrank en vruchtensappen bevatten zeer veel suiker. Frisdrank en vruchtensappen bevatten evenveel calorieën. Door geen frisdrank en vruchtensappen te drinken, kun je gemiddeld 12 kilo per jaar afvallen
  • Eet geen voedingsmiddelen met toegevoegd suiker. Geen toegevoegd suiker eten betekent zelf nergens suiker aan toevoegen en geen producten met toegevoegd suiker zoals chocolade, snoep, gebak etc… te eten
  • Eet geen voedingsmiddelen met witte bloem. Voor witte bloem kunnen we hetzelfde zeggen als voor suiker. Witte bloem bevat totaal geen nuttige stoffen voor je lichaam. Schrap alle producten met witte bloem uit je voeding. Eet alleen producten met volkorenmeel. Geen witte bloem eten betekent geen taart, gebak, witbrood, etc… eten
  • Drink geen alcohol. Alcoholische dranken bevatten zeer veel calorieën en alcohol drinken, zorgt er ook voor dat je meer slechte dingen gaat eten

Een dieet en trainingsschema als je wil afvallen
Een goed dieet om af te vallen, moet volwaardig zijn op lange termijn goed te volgen zijn en goed in te passen het huidige voedingspatroon. Het dieet hieronder is volwaardig, bevat ongeveer 1700 calorieën. Of het dieet goed voor jou op lange termijn vol te houden is, is afhankelijk of je nu al op een vergelijkbare manier eet en wat je bereid bent om voor jaren aan te passen in je dieet. Wanneer je een op maat gemaakt dieet wil, bezoek dan een diëtist. Het dieet werkt het beste als je het toepast met het voorgestelde trainingsschemaprogramma.

Dieet om af te vallen

Ontbijt

  • 1 sinaasappel
  • 250 milliliter (1 groot glas) magere yoghurt
  • 1 snee volkoren brood besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak achterham, of kipfilet, of casselrib, of kalkoenfilet

Tussendoor ochtend

  • 1 banaan

Lunch

  • 1 appel
  • 2 tomaten, of halve komkommer, 200 gram wortels
  • 2 sneden volkoren brood besmeerd met halvarine en belegd met 30 gram tonijn

Tussendoor middag

  • 1 sinaasappel
  • 250 milliliter ongezoete magere kwark

Diner

  • Bouillon zonder vermicelli
  • 3 aardappelen gekookt in de schil (ter grootte van een ei)
  • 100 gram mager vlees (kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, varkenshaas), of vette vis (makreel, zalm, forel)
  • 8 grote opscheplepels groente naar keuze
  • 2 eetlepels olie
  • 2 tomaten

Tussendoor avond

  • 10 ongezoute walnoten

Trainingsschema of af te vallen
Naast een goed dieet, moet je ook dagelijks bewegen. Het onderstaande beweegprogramma bouwt zowel meer spiermassa en kracht op, als een betere conditie. Het beweegprogramma bestaat uit een zware trainingsdag en een lichte trainingsdag. Het is belangrijk dat je na een zware trainingsdag een lichte trainingsdag doet. Doe nooit zware trainingsdagen achter elkaar. Hieronder wordt beschreven wat je op de zware en lichte trainingsdag moet doen.

Zware trainingsdag
De zware trainingsdag bestaat uit een kwartier zoveel mogelijk opdrukken en een kwartier zo vaak mogelijk en zo snel mogelijk trap op en af lopen. Druk jezelf zo vaak mogelijk op in een kwartier. Wanneer je spieren in het kwartier zijn uitgeput, neem je maximaal een halve minuut rust en ga je weer verder met opdrukken. Wanneer het opdrukken te licht voor je wordt dan kun je een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.
Wanneer je tijdens het kwartier traplopen vermoeid raakt, neem dan maximaal een halve minuut rust. Wanneer je merkt dat je makkelijk een kwartier kunt traplopen, kun je gaan traplopen met een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.

Lichte trainingsdag
De lichte trainingsdag bestaat uit een half uur stevig wandelen. Tijdens dit wandelen mag je niet de grenzen van je belastbaarheid opzoeken. Dit half uur stevig wandelen, kun je tijdens de lunch doen, in de huiskamer, of waar je ook maar wil doen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

5 tips voor het kopen van fitnessapparatuur voor thuis

Tips om eelt van je voeten te verwijderen

Wat is eelt precies? Eelt is een verdikking van je huid, om precies te zijn het bovenste deel ervan. Je zou ook kunnen stellen dat eelt ervoor zorgt dat je huid beschermd wordt. Op verschillende plekken op je lichaam ontstaat extreme druk en wrijving. Tegen deze elementen moet je lichaam beschermd worden en daarom ontstaat eelt. Ook al is het goed dat eelt ontstaat, je lichaam wordt beschermd, toch kan het lastig zijn. Met name wanneer je er in extreme mate last van hebt. Wanneer je veel last hebt van eelt op je voeten, kan dit resulteren in extreme zweetvoeten. Wanneer er sprake is van extreme voettranspiratie, zal eelt veel vocht opnemen. Deze opname heeft een positief effect op de groei van bacterien, waardoor deze zullen toenemen.  Een lichtje aan de horizon, je hoeft er niet mee rond te blijven lopen. Het is namelijk mogelijk het eelt te verwijderen. Dit kun je laten doen door een pedicure, maar je kunt het ook zelf doen. Hieronder wordt uitgelegd hoe je dit kunt doen.

Eelt verwijderen:

* Neem wekelijks een paar keer een voetbad. Dit zorgt ervoor dat de huid onder je voeten week wordt en daardoor gaan de poriën open. Het eelt wordt zacht en week en is dan makkelijker te behandelen. De duur van het bad moet minstens 10 minuten zijn. Voeg wat badzout of een lekkere olie/schuim aan het water toe.

* Na een heerlijk voetbad kun je het eelt gaan verwijderen. Zoals hierboven beschreven moet het eerst week worden. Als dit het geval is, kun je beginnen met je voeten te scrubben. In feite ben je dan bezig om de dode huidcellen te verwijderen. Door flink te schuren (scrubben) verwijder je ze, als extra krijg je zachte voeten.

* Dan is de tijd gekomen dat je het eelt verwijderen kunt. Dit kun je op verschillende manieren doen. Zo worden er mesjes gebruikt om het eelt weg te snijden. Andere mensen kiezen voor een schuurband waarmee het wordt weggeschuurd. De voorkeur krijgt het gebruik van een puimsteentje of een eeltrasp/eeltvijl. Ga bij alle druk voorzichtig te werk. Haal laagje voor laagje weg, zodat er nog wel een eeltlaag achterblijft dat je voet beschermd.

* Na het verwijderen van het eelt, wordt het tijd om het voor je voeten goed af te sluiten. Als je ze gewassen hebt, moeten ze goed gedroogd worden. Daarbij mag je de huid tussen je tenen niet vergeten. Het is aan te raden je voeten hierna in te smeren met een zalf. Dit houdt de huid zacht en het voorkomt het harden worden van je huid. Je kunt speciale voetencrèmes kopen om je voeten optimaal te verzorgen.

Lees ook:

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Wat mag ik wel en niet tijdens de zwangerschap?

Wat kun je doen aan zwangerschapskwaaltjes?

Voortplanting; de bevalling, geboorte

 


 

Afvallen met de schijf van vijf en voedselpiramide

Gezond eten is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl voor volwassenen bestaat uit een gezond verantwoord voedingspatroon, minimaal 30 tot 60 minuten matig intensief bewegen, niet roken, goed omgaan met stress en zeer matig alcoholgebruik. In Nederland wordt de schijf van vijf gebruikt om eenvoudig inzichtelijk te maken uit welke onderdelen een gezond voedingspatroon bestaat. De bekende en gerenommeerde voedingswetenschapper Walter Willet heeft de voedselpiramide ontwikkeld. De onderdelen die beide modellen terugkomen zijn gevarieerd eten, niet te veel eten, veel bewegen en veel groente en fruit eten. In het model van Walter Willet worden echter nog een aantal extra gezonde regels toegevoegd die afvallen makkelijker maken en de kans op kanker verkleinen. Geen zout, witte bloem en suiker eten, maar wel veel groente en fruit eten, maakt het afvallen makkelijker.

De schijf van vijf
De schijf van vijf is een schijf die bestaat uit vijf voedingsvakken van ongelijke grootte. Van de voedingsmiddelen uit de grootste voedingsvakken moet je het meeste eten. De grootste voedingsvakken zijn de vakken groente en fruit (samen een vak) en volkoren producten (een vak).
Van de voedingsmiddelen uit de kleinste voedingsvakken moet je het minste eten. De kleinste voedingsvakken zijn de vakken oliën en vetten (samen een vak) en dierlijke producten, zoals melkproducten, vlees en vis (samen een vak). Verder wordt nog aangegeven om dagelijks te bewegen, om veilig het voedsel te bereiden, matig te zijn met verzadigd vet en gevarieerd te eten. Wanneer je eet volgens de schijf van vijf mag een volwassene tussen de 20 en 70 jaar het volgende eten:

  • 2 stuks fruit (200 gram)
  • 4 opscheplepels groente (200 gram)
  • 4 gekookte aardappels ter grootte van een kippenei of 4 opscheplepels gekookte volkoren pasta, of zilvervliesrijst (200 gram)
  • 5-7 sneetjes volkoren brood met besmering van halvarine
  • 1,5 plak kaas (30 gram)
  • 0,5 liter magere, of halfvolle melkproducten
  • 100 tot 125 gram mager vlees, vis en vleeswaren, met bij voorkeur minimaal twee keer per week vette vis
  • 15 gram (1,5 eetlepel) margarine, olie en totaal 30 gram halvarine (voor op het brood)
  • 1,5 tot 2 liter vocht

Door alleen bovenstaande voedingsmiddelen te gebruiken en dagelijks minimaal 60 minuten te bewegen, val je eenvoudig een halve tot een kilo per week af.

De voedselpiramide van Walter Willet
De voedselpiramide bestaat net als de schijf van vijf uit verschillende vakken van verschillende grootte. De basis van de voedselpiramide van Willet is bewegen en goed op je gewicht te letten. In de voedselpiramide is bewegen een belangrijk onderdeel, de basis van de piramide. Veel groente en fruit eten en kiezen voor volkoren producten en gezonde oliën vormen de volgende drie vakken. Van deze vakken moet je veel gebruiken. Het vak vis, gevogelte en eieren en het vak noten en zaden vormen de volgende vakken en mag je minder gebruiken. Melk en melkproducten moeten dagelijks gegeten worden in kleine hoeveelheden. Witte pasta en rijst, aardappelen, (bewerkt) rood vlees, boter, zout, suiker, snoep en frisdrank worden ontraden om te eten. Daarnaast wordt in de voedselpiramide om dagelijks extra vitamine D te slikken en matig alcohol te drinken.

Makkelijk afvallen met een aantal simpele regels
Afvallen wordt een stuk eenvoudiger als je jezelf aan een aantal simpele voedingsregels van de voedingspiramide houdt. Door deze voedingsregels weet je zeer duidelijk wat je dagelijks wel moet eten en moet doen en wat je absoluut niet mag eten. Hieronder worden de verschillende regels gegeven die afvallen een stuk makkelijker maken:

Beweeg dagelijks extra minimaal 60 minuten op een matige intensiteit
Door dagelijks extra 60 minuten te bewegen op een matige intensiteit verbrand je wekelijks extra 3000 tot 3500 calorieën. Als je verder je voedingspatroon hetzelfde houdt, val je met alleen bewegen al een halve kilo per week af.

Eet dagelijks 4 stuks fruit en 300 gram groente
Groente en fruit leveren weinig calorieën, maar veel vocht en vitamines. Groente en fruit geven je lang een vol gevoel, waardoor je niet gaat snoepen. Probeer voor elke maaltijd die je eet minimaal 1 stuks fruit en/of groente te eten. Hierdoor is eetlust al een stuk afgenomen, waardoor je minder snoept.

Eet geen (toegevoegd) zout
Door producten eten waar zout aan toegevoegd is, kun je een heleboel ongezonde producten niet eten. Aan bijvoorbeeld sauzen, chips, borrelnoten, frikandellen, kroketten en andere snacks is zout toegevoegd. Deze producten bevatten veel calorieën.

Eet geen witte bloem en suiker
Witte bloem en suiker laten je bloedglucosespiegel snel stijgen. Als reactie op de snel stijgende bloedglucosespiegel komt er veel insuline vrij. Insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit het bloed de cel in kan. Ook zorgt insuline ervoor dat vet wordt gemaakt. Door dalende bloedglucosespiegel, krijg je weer snel honger. Eet dus alleen volkoren producten en geen producten met witte bloem en suiker, zoals wit brood, snoep en frisdrank. Door alleen al frisdrank uit je voedingspatroon te schrappen, kun je twaalf kilo in een jaar afvallen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl
en.wikipedia.org

Calorische restrictie (minder eten) verlengt je leven

Door dagelijks net iets minder energie in te nemen dan je nodig hebt, vergroot je de kans om ouder te worden. Door dagelijks net iets minder te eten dan je nodig hebt, ontstaan er minder vrije radicalen. Vrije radicalen zorgen voor celschade en weefselschade die het lichaam uiteindelijk niet meer kan repareren. Het gevolg is uiteindelijk veroudering. Door calorische restrictie worden er minder vrije radicalen gevormd. Hierdoor ontstaat er minder cel- en weefselschade. Door calorische restrictie is het mogelijk om wel 15 tot 20 jaren ouder te worden. Er bestaan verschillende manieren om de energie-inname structureel kleiner te laten zijn, dan het energiegebruik.

Eet dagelijks minder dan je nodig hebt
De meest bekende methode van calorische restrictie is door dagelijks minder energie in te nemen dan te gebruiken. Bij de meest bekende methode van calorische restrictie moet je dagelijks 20% minder calorieën innemen, dan je nodig hebt. Om er achter te komen hoeveel calorieën je dagelijks minder moet innemen, moet je weten wat je dagelijkse energiegebruik is. De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2000 calorieën en de gemiddelde man heeft dagelijks ongeveer 2500 calorieën nodig. De gemiddelde vrouw zou dus dagelijks maximaal 1600 calorieën moeten innemen om calorische restrictie toe te passen. De gemiddelde man zou dus dagelijks maximaal 2000 calorieën moeten innemen om calorische restrictie toe te passen.

Wanneer je calorische restrictie wil toepassen kies dan wel voor gezonde, verantwoorde producten. Om gezond te eten mag je  geen producten met suiker, zout en witte bloem eten. Dagelijks moet je minimaal vier opscheplepels groente en minimaal vier stuks fruit per dag eten. Kies verder alleen magere vlees(waren) en eet wekelijks 300 gram vette vis. Kies voor volkoren producten. Vergeet niet je volkorenbrood met halvarine te besmeren. Eet dagelijks een halve liter magere melkproducten, drink minimaal twee liter water per dag en sla geen enkele maaltijd over. Tenslotte is het handig om dagelijks een laag gedoseerd multivitamine te gebruiken.

Halfvasten
Je kunt er voor kiezen om dagelijks net wat minder te eten, dan je nodig hebt. Een andere methode is om drie dagen per week de helft van het aantal calorieën te eten die je nodig hebt en vier dagen per week het aantal calorieën te eten wat je nodig hebt. Je wisselt dan een dag waarin je de helft van het aantal calorieën eet die je nodig hebt af met een dag waarin je alle calorieën eet die je nodig hebt.

Op de dag dat je de helft van het aantal calorieën eet, eet je ongeveer 1000 calorieën (voor de vrouw) tot 1250 calorieën (voor de man). De dagen dat je de helft van het aantal calorieën eet wat je nodig hebt, wordt een vastendag genoemd. Op de andere dag eet je 2000 calorieën (voor de vrouw) tot 2500 calorieën (voor de man). Het is belangrijk om niet te compenseren op de dagen dat je een normale hoeveelheid calorieën mag eten. Kies zowel op de dagen dat je vast, als op de dagen gezonde, verantwoorde producten.

Meer bewegen
In plaats van minder calorieën in te nemen, kun je er ook voor kiezen om meer calorieën te verbranden en op deze manier calorische restrictie toe te passen. In de praktijk betekent dit dat de gemiddelde vrouw dagelijks minimaal 400 calorieën bovenop haar dagelijkse energiegebruik moet verbranden. De gemiddelde man moet dagelijks minimaal 500 calorieën bovenop zijn dagelijkse energiegebruik verbranden. Wanneer de gemiddelde vrouw, of man een uur stevig wandelt, of fietst verbranden zij ongeveer 400 tot 500 calorieën. Door echter intensiever te bewegen, bijvoorbeeld door hard te lopen, spinning te doen, of zeer zware krachttraining te doen, verbrand je in kortere tijd 400 tot 500 calorieën.

Calorische restrictie bereiken door meer te bewegen heeft voordelen ten opzichte van calorische restrictie bereikt met voeding. Door meer te bewegen en vooral door meer intensief te bewegen, bouw je meer spiermassa op. Meer spiermassa verbrandt meer calorieën, waardoor je eigenlijk meer calorieën nodig hebt en daardoor makkelijker op gewicht blijft, of zelfs afvalt. Verder zorgt met name intensief bewegen ervoor dat je fitter bent en fitter voelt. Fit zijn, verlengt eveneens je leven. Ook zorgt bewegen ervoor dat je een systeem ontwikkelt wat vrije radicalen wegvangt en bewegen dus een opgeteld effect heeft in de strijd tegen veroudering.
Het grote nadeel van calorische restrictie bereiken door meer te bewegen, is dat je behoorlijk veel moet bewegen om een substantiële hoeveelheid calorieën te verbranden.

Eet iets minder en beweeg meer
Hierboven worden verschillende methoden beschreven waarmee je calorische restrictie kunt toepassen en je leven kunt verlengen. Je hoeft echter niet specifiek een methode te kiezen. Je kunt er ook voor kiezen om de verschillende methoden te combineren. Door dagelijks een half uur te bewegen met een behoorlijke intensiteit verbrand je al snel 300 calorieën en geniet je van alle gezondheidsvoordelen die bewegen heeft. Je hoeft vervolgens nog maar 100 tot 200 calorieën minder te eten, dan je nodig hebt.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Geen tv-kijken verlengt je leven

Vergeven verlengt je leven

Hoe oud word ik en hoe oud kan ik worden

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Bronnen:

Rejuvenation Res. 2008 Aug;11(4):793-9.

Geen tv-kijken verlengt je leven

Hoewel we steen en been klagen dat er niks op tv komt, kijken we dagelijks gemiddeld meer dan twee uur tv per dag. De tv is echter een sluipmoordenaar. Tv-kijken is de meest passieve “activiteit” die je kunt doen. Tv-kijken is zelfs minder actief, dan slapen. Mensen die veel tv-kijken, bewegen minder. Om deze reden is tv-kijken onder andere ook zo gevaarlijk voor de gezondheid. Daarnaast eten mensen meer en ongezonder dan wanneer zij in plaats van tv-kijken iets anders doen. Uiteindelijk worden mensen die veel tv-kijken sneller dik en hebben zij een groter risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, suikerziekte (diabetes mellitus) en hart- en vaatziekten.

Tv-kijken is dodelijk
Tv-kijken is dodelijk en de dodelijke effecten van tv-kijken treden al op wanneer je dagelijks langer dan twee uur tv-kijkt. Zo lang je dus maximaal twee uur tv-kijkt per dag ben je nog veilig, maar elk uur dat je langer dan twee uur tv-kijkt, verhoogt je risico op sterfte in het algemeen en sterfte aan hart- en vaatziekten. Elk uur dat je langer dan twee uur tv-kijkt per dag verhoogt het risico op sterfte aan hart- en vaatziekten met 8% en sterfte in het algemeen met 5%. Wanneer je dagelijks zes uur of meer tv-kijkt per dag is de kans op voortijdig overlijden twee keer zo groot dan wanneer je minder dan twee uur per dag tv-kijkt. Tv-kijken is zo gevaarlijk, omdat het zorgt voor minder beweging en ongezonder eten, waardoor je dikker wordt en de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten toeneemt.

Tv-kijkers bewegen minder
We weten allemaal dat bewegen goed is voor de gezondheid. Echter wanneer je tv-kijkt, ben je meestal niet aan het bewegen. Tv-kijken is de meest passieve bezigheid die je kunt doen en elk uur dat je tv-kijkt, beweeg je niet en mis je dus de beschermende effecten van beweging. Tijdens tv-kijken beweeg je zelfs minder, dan wanneer je slaapt. Je brein hoeft zelfs niks te doen tijdens tv-kijken. Tijdens je slaap, worden je ervaringen verwerkt en je geheugen getraind door je brein.

Tv-kijkers eten te veel en ongezond
Wellicht herken je het van jezelf; wanneer je tv-kijkt ben je jezelf er niet geheel van bewust hoeveel je eet en wat je eet. Wanneer je tv-kijkt eet en drink je vaak ongezond en te veel. De ongezonde producten die je eet en drinkt wanneer je tv-kijkt zijn bijvoorbeeld alcoholische drankjes, suikerhoudende frisdrank, chips met veel zout en vet, chocolade en snacks. Daarnaast eet je vaak ook te veel. Dit komt omdat tv-kijken je hersenen ontzettend afleiden van het eten. Daardoor komt de prikkel dat je verzadigd bent niet goed aan in de hersenen en blijf je maar door eten. Verder eet je vaker wanneer je tv-kijkt, dan wanneer je niet tv-kijkt. Opgeteld zorgen deze ongezonde voedingsgewoonten tijdens tv-kijken ervoor dat je sneller dik wordt.

Tv-kijkers worden sneller dik
Hoe slecht tv-kijken voor je lichaamsgewicht is, wordt hieronder beschreven. Over een periode van ruim 25 jaar, zorgt elk uur dat je langer dan twee uur tv-kijkt, jaarlijks voor een dikkere buik, dan wanneer je geen tv zou kijken. En elk uur dat je vanaf twee uur tv-kijken meer tv-kijkt vergroot je je buik jaarlijks met twee centimeter. Kijk je dus dagelijks drie uur tv, dan neemt je buikomvang jaarlijks met twee centimeter toe. Kijk je dagelijks vier uur tv, dan neemt je buikomvang jaarlijks met vier centimeter toe. Nu is het vet wat je rond je buik opslaat ook nog eens erg slecht vet. Het vet opgeslagen rond je buik verhoogt namelijk het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten, suikerziekte (diabetes mellitus type 2) en hypertensie (hoge bloeddruk).

Stop met tv-kijken
Nu duidelijk is geworden hoe schadelijk tv-kijken is, wil je wellicht iets aan je tv-kijkgedrag doen. Wanneer je iets aan je tv-kijkgedrag doen. Het is belangrijk om vervangende activiteiten te zoeken voor het tv-kijken. Het beste zou het natuurlijk zijn als je in plaats van tv-kijken gaat bewegen. Zet dus de tv uit en ga een stuk wandelen, fietsen, fitnessen, spinnen, steppen, gewichtheffen etc. Vind je bewegen te inspannend vraag dan je vader, moeder, vriend(in), man, vrouw en/of kinderen of zij zin hebben om een spelletje te doen. Ook kun je er voor kiezen om een boek te lezen, te gaan studeren, of te gaan gamen. Het blijkt namelijk dat bij een boek lezen, studeren, gamen, of zelfs internetten de schadelijke effecten van tv-kijken niet optreden.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Vergeven verlengt je leven

Hoe oud word ik en hoe oud kan ik worden

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Calorische restrictie (minder eten) verlengt je leven

Bronnen:

Int J Epidemiol. 2011 Feb;40(1):150-9.
www.ergo
genics.org
BMJ Open. 2013 Jun 20;3(6).