Calorische restrictie (minder eten) verlengt je leven

Door dagelijks net iets minder energie in te nemen dan je nodig hebt, vergroot je de kans om ouder te worden. Door dagelijks net iets minder te eten dan je nodig hebt, ontstaan er minder vrije radicalen. Vrije radicalen zorgen voor celschade en weefselschade die het lichaam uiteindelijk niet meer kan repareren. Het gevolg is uiteindelijk veroudering. Door calorische restrictie worden er minder vrije radicalen gevormd. Hierdoor ontstaat er minder cel- en weefselschade. Door calorische restrictie is het mogelijk om wel 15 tot 20 jaren ouder te worden. Er bestaan verschillende manieren om de energie-inname structureel kleiner te laten zijn, dan het energiegebruik.

Eet dagelijks minder dan je nodig hebt
De meest bekende methode van calorische restrictie is door dagelijks minder energie in te nemen dan te gebruiken. Bij de meest bekende methode van calorische restrictie moet je dagelijks 20% minder calorieën innemen, dan je nodig hebt. Om er achter te komen hoeveel calorieën je dagelijks minder moet innemen, moet je weten wat je dagelijkse energiegebruik is. De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2000 calorieën en de gemiddelde man heeft dagelijks ongeveer 2500 calorieën nodig. De gemiddelde vrouw zou dus dagelijks maximaal 1600 calorieën moeten innemen om calorische restrictie toe te passen. De gemiddelde man zou dus dagelijks maximaal 2000 calorieën moeten innemen om calorische restrictie toe te passen.

Wanneer je calorische restrictie wil toepassen kies dan wel voor gezonde, verantwoorde producten. Om gezond te eten mag je  geen producten met suiker, zout en witte bloem eten. Dagelijks moet je minimaal vier opscheplepels groente en minimaal vier stuks fruit per dag eten. Kies verder alleen magere vlees(waren) en eet wekelijks 300 gram vette vis. Kies voor volkoren producten. Vergeet niet je volkorenbrood met halvarine te besmeren. Eet dagelijks een halve liter magere melkproducten, drink minimaal twee liter water per dag en sla geen enkele maaltijd over. Tenslotte is het handig om dagelijks een laag gedoseerd multivitamine te gebruiken.

Halfvasten
Je kunt er voor kiezen om dagelijks net wat minder te eten, dan je nodig hebt. Een andere methode is om drie dagen per week de helft van het aantal calorieën te eten die je nodig hebt en vier dagen per week het aantal calorieën te eten wat je nodig hebt. Je wisselt dan een dag waarin je de helft van het aantal calorieën eet die je nodig hebt af met een dag waarin je alle calorieën eet die je nodig hebt.

Op de dag dat je de helft van het aantal calorieën eet, eet je ongeveer 1000 calorieën (voor de vrouw) tot 1250 calorieën (voor de man). De dagen dat je de helft van het aantal calorieën eet wat je nodig hebt, wordt een vastendag genoemd. Op de andere dag eet je 2000 calorieën (voor de vrouw) tot 2500 calorieën (voor de man). Het is belangrijk om niet te compenseren op de dagen dat je een normale hoeveelheid calorieën mag eten. Kies zowel op de dagen dat je vast, als op de dagen gezonde, verantwoorde producten.

Meer bewegen
In plaats van minder calorieën in te nemen, kun je er ook voor kiezen om meer calorieën te verbranden en op deze manier calorische restrictie toe te passen. In de praktijk betekent dit dat de gemiddelde vrouw dagelijks minimaal 400 calorieën bovenop haar dagelijkse energiegebruik moet verbranden. De gemiddelde man moet dagelijks minimaal 500 calorieën bovenop zijn dagelijkse energiegebruik verbranden. Wanneer de gemiddelde vrouw, of man een uur stevig wandelt, of fietst verbranden zij ongeveer 400 tot 500 calorieën. Door echter intensiever te bewegen, bijvoorbeeld door hard te lopen, spinning te doen, of zeer zware krachttraining te doen, verbrand je in kortere tijd 400 tot 500 calorieën.

Calorische restrictie bereiken door meer te bewegen heeft voordelen ten opzichte van calorische restrictie bereikt met voeding. Door meer te bewegen en vooral door meer intensief te bewegen, bouw je meer spiermassa op. Meer spiermassa verbrandt meer calorieën, waardoor je eigenlijk meer calorieën nodig hebt en daardoor makkelijker op gewicht blijft, of zelfs afvalt. Verder zorgt met name intensief bewegen ervoor dat je fitter bent en fitter voelt. Fit zijn, verlengt eveneens je leven. Ook zorgt bewegen ervoor dat je een systeem ontwikkelt wat vrije radicalen wegvangt en bewegen dus een opgeteld effect heeft in de strijd tegen veroudering.
Het grote nadeel van calorische restrictie bereiken door meer te bewegen, is dat je behoorlijk veel moet bewegen om een substantiële hoeveelheid calorieën te verbranden.

Eet iets minder en beweeg meer
Hierboven worden verschillende methoden beschreven waarmee je calorische restrictie kunt toepassen en je leven kunt verlengen. Je hoeft echter niet specifiek een methode te kiezen. Je kunt er ook voor kiezen om de verschillende methoden te combineren. Door dagelijks een half uur te bewegen met een behoorlijke intensiteit verbrand je al snel 300 calorieën en geniet je van alle gezondheidsvoordelen die bewegen heeft. Je hoeft vervolgens nog maar 100 tot 200 calorieën minder te eten, dan je nodig hebt.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Geen tv-kijken verlengt je leven

Vergeven verlengt je leven

Hoe oud word ik en hoe oud kan ik worden

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Bronnen:

Rejuvenation Res. 2008 Aug;11(4):793-9.