Afvallen met de schijf van vijf en voedselpiramide

Gezond eten is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl voor volwassenen bestaat uit een gezond verantwoord voedingspatroon, minimaal 30 tot 60 minuten matig intensief bewegen, niet roken, goed omgaan met stress en zeer matig alcoholgebruik. In Nederland wordt de schijf van vijf gebruikt om eenvoudig inzichtelijk te maken uit welke onderdelen een gezond voedingspatroon bestaat. De bekende en gerenommeerde voedingswetenschapper Walter Willet heeft de voedselpiramide ontwikkeld. De onderdelen die beide modellen terugkomen zijn gevarieerd eten, niet te veel eten, veel bewegen en veel groente en fruit eten. In het model van Walter Willet worden echter nog een aantal extra gezonde regels toegevoegd die afvallen makkelijker maken en de kans op kanker verkleinen. Geen zout, witte bloem en suiker eten, maar wel veel groente en fruit eten, maakt het afvallen makkelijker.

De schijf van vijf
De schijf van vijf is een schijf die bestaat uit vijf voedingsvakken van ongelijke grootte. Van de voedingsmiddelen uit de grootste voedingsvakken moet je het meeste eten. De grootste voedingsvakken zijn de vakken groente en fruit (samen een vak) en volkoren producten (een vak).
Van de voedingsmiddelen uit de kleinste voedingsvakken moet je het minste eten. De kleinste voedingsvakken zijn de vakken oliën en vetten (samen een vak) en dierlijke producten, zoals melkproducten, vlees en vis (samen een vak). Verder wordt nog aangegeven om dagelijks te bewegen, om veilig het voedsel te bereiden, matig te zijn met verzadigd vet en gevarieerd te eten. Wanneer je eet volgens de schijf van vijf mag een volwassene tussen de 20 en 70 jaar het volgende eten:

  • 2 stuks fruit (200 gram)
  • 4 opscheplepels groente (200 gram)
  • 4 gekookte aardappels ter grootte van een kippenei of 4 opscheplepels gekookte volkoren pasta, of zilvervliesrijst (200 gram)
  • 5-7 sneetjes volkoren brood met besmering van halvarine
  • 1,5 plak kaas (30 gram)
  • 0,5 liter magere, of halfvolle melkproducten
  • 100 tot 125 gram mager vlees, vis en vleeswaren, met bij voorkeur minimaal twee keer per week vette vis
  • 15 gram (1,5 eetlepel) margarine, olie en totaal 30 gram halvarine (voor op het brood)
  • 1,5 tot 2 liter vocht

Door alleen bovenstaande voedingsmiddelen te gebruiken en dagelijks minimaal 60 minuten te bewegen, val je eenvoudig een halve tot een kilo per week af.

De voedselpiramide van Walter Willet
De voedselpiramide bestaat net als de schijf van vijf uit verschillende vakken van verschillende grootte. De basis van de voedselpiramide van Willet is bewegen en goed op je gewicht te letten. In de voedselpiramide is bewegen een belangrijk onderdeel, de basis van de piramide. Veel groente en fruit eten en kiezen voor volkoren producten en gezonde oliën vormen de volgende drie vakken. Van deze vakken moet je veel gebruiken. Het vak vis, gevogelte en eieren en het vak noten en zaden vormen de volgende vakken en mag je minder gebruiken. Melk en melkproducten moeten dagelijks gegeten worden in kleine hoeveelheden. Witte pasta en rijst, aardappelen, (bewerkt) rood vlees, boter, zout, suiker, snoep en frisdrank worden ontraden om te eten. Daarnaast wordt in de voedselpiramide om dagelijks extra vitamine D te slikken en matig alcohol te drinken.

Makkelijk afvallen met een aantal simpele regels
Afvallen wordt een stuk eenvoudiger als je jezelf aan een aantal simpele voedingsregels van de voedingspiramide houdt. Door deze voedingsregels weet je zeer duidelijk wat je dagelijks wel moet eten en moet doen en wat je absoluut niet mag eten. Hieronder worden de verschillende regels gegeven die afvallen een stuk makkelijker maken:

Beweeg dagelijks extra minimaal 60 minuten op een matige intensiteit
Door dagelijks extra 60 minuten te bewegen op een matige intensiteit verbrand je wekelijks extra 3000 tot 3500 calorieën. Als je verder je voedingspatroon hetzelfde houdt, val je met alleen bewegen al een halve kilo per week af.

Eet dagelijks 4 stuks fruit en 300 gram groente
Groente en fruit leveren weinig calorieën, maar veel vocht en vitamines. Groente en fruit geven je lang een vol gevoel, waardoor je niet gaat snoepen. Probeer voor elke maaltijd die je eet minimaal 1 stuks fruit en/of groente te eten. Hierdoor is eetlust al een stuk afgenomen, waardoor je minder snoept.

Eet geen (toegevoegd) zout
Door producten eten waar zout aan toegevoegd is, kun je een heleboel ongezonde producten niet eten. Aan bijvoorbeeld sauzen, chips, borrelnoten, frikandellen, kroketten en andere snacks is zout toegevoegd. Deze producten bevatten veel calorieën.

Eet geen witte bloem en suiker
Witte bloem en suiker laten je bloedglucosespiegel snel stijgen. Als reactie op de snel stijgende bloedglucosespiegel komt er veel insuline vrij. Insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit het bloed de cel in kan. Ook zorgt insuline ervoor dat vet wordt gemaakt. Door dalende bloedglucosespiegel, krijg je weer snel honger. Eet dus alleen volkoren producten en geen producten met witte bloem en suiker, zoals wit brood, snoep en frisdrank. Door alleen al frisdrank uit je voedingspatroon te schrappen, kun je twaalf kilo in een jaar afvallen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl
en.wikipedia.org